Off Season træningsprogram
Byg fundamentet til din næste sæson
Off Season er et 6-ugers træningsforløb til dig, der vil bruge vinteren på at skabe struktur, kontinuitet og et stærkere fundament på cyklen.
Programmerne bygger på de samme grundprincipper, som jeg bruger i min personlige coaching: træningen skal være struktureret og målrettet, men samtidig fungere i den virkelige verden.
Derfor arbejder programmerne både med watt og RPE, så du lærer at justere træningen efter dagsformen frem for blindt at følge et bestemt tal.
Begge programmer leveres gennem TrainingPeaks og indeholder færdige cykeltræninger, styrketræning og beskrivelser til alle træningspas.
Vælg træningsmængde
Off Season Essential
Ca. 6 timer på cyklen om ugen + styrketræning
6 ugers struktureret off-season træning til rytteren med begrænset tid.
Ca. 6 timer på cyklen om ugen + 2 styrkepas.
899 kr.
Off Season Performance
Ca. 9-11 timer på cyklen om ugen + styrketræning
6 ugers struktureret off-season træning til rytteren, der vil investere mere i næste sæson.
Ca. 9-11 timer på cyklen om ugen + 2 styrkepas.
899 kr.
Sammenlign programmerne
Off Season Essential
- 6 ugers struktureret træning
- Ca. 6 timer på cyklen pr. uge
- 2 styrkepas om ugen
- Færdige workouts i TrainingPeaks
- Endurance, FatMax, Sweet Spot, Low VO2 og FTP
- Styrketræning, der kan gennemføres hjemme eller i fitnesscenter
- RPE-test i starten og slutningen af forløbet
- Klare beskrivelser og instruktioner til alle træningspas
- En struktur, der er nem at følge uge efter uge
Off Season Performance
- 6 ugers struktureret træning
- Ca. 9-11 timer på cyklen pr. uge
- 2 styrkepas om ugen
- Færdige workouts i TrainingPeaks
- Endurance, FatMax, Sweet Spot, Low VO2 og FTP
- Længere endurance-træninger og større samlet træningsvolumen
- Styrketræning, der kan gennemføres hjemme eller i fitnesscenter
- RPE-test i starten og slutningen af forløbet
- Klare beskrivelser og instruktioner til alle træningspas
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på Essential og Performance?
Grundprincipperne er de samme. Essential er bygget omkring ca. 6 timers cykling om ugen, mens Performance ligger omkring 9-11 timer.
Performance indeholder især mere endurance og større samlet træningsvolumen. Det er altså ikke bare flere hårde intervaller.
Vælg den version, der passer til den tid, du realistisk kan træne uge efter uge.
Skal jeg bruge TrainingPeaks?
Ja. Træningsprogrammet leveres og gennemføres via TrainingPeaks.
Skal jeg kende min FTP?
Det er en fordel at have en nogenlunde korrekt FTP-indstilling, men programmet lærer dig samtidig at bruge RPE og dagsform sammen med dine watt.
Programmet indeholder en RPE-test i starten og slutningen af forløbet, som blandt andet kan bruges som pejlemærke for din nuværende FTP.
Skal jeg bruge wattmåler?
Ja. Wattmåler er et krav. Alle træninger er programmeret omkring watt, og programmet giver ikke den samme værdi uden.
RPE bruges som supplement, så du lærer at justere efter dagsformen, men selve strukturen bygger på watt.
Kan jeg flytte rundt på træningsdagene?
Ja, men ugeopbygningen er lavet med tanke på belastning og restitution.
Hvis du flytter træningspas, bør du så vidt muligt undgå at samle flere af ugens hårde træninger lige efter hinanden.
Hvad hvis jeg ikke kan gennemføre et intervalpas som planlagt?
Watt er en rettesnor, ikke et krav.
Hvis de planlagte watt føles for hårde i forhold til den angivne RPE, justerer du intensiteten ned. Kan du ikke holde den ønskede kvalitet, kan du droppe de resterende intervaller og gennemføre resten som rolig endurance.
Hvad hvis jeg bliver syg?
Træn ikke, hvis du er syg eller har ondt i halsen.
Du skal ikke forsøge at indhente mistede træningspas bagefter. Fortsæt med programmet, når du igen er klar til at træne.
Hvor skal jeg lave styrketræningen?
Styrketræningen er lavet, så den kan gennemføres både hjemme og i et almindeligt fitnesscenter.
Fokus er på simple øvelser, god teknik og kontinuitet, ikke på at træne til failure.
Hvornår skal jeg starte programmet?
Programmet varer seks uger og er lavet til din off season.
Du vælger selv starttidspunktet ud fra, hvornår det passer ind i din sæson.